Питание и тренировки эктоморфа. Эктоморф – это не приговор. Это говорю вам я – чистейший эктоморф, который за 3 года тренировок в зале набрал 14 кг почти сухой мышечной массы. Сейчас я вам поведаю как у меня это получилось.
Для начала забудь всё то, что пишут в интернете про питание и тренировки для нашего типа телосложения. Шести разовое питание маленькими порциями в день для среднестатистического человека в России? Я вас умоляю. Если вы, например, сидите дома и работаете удаленно, то это ещё более или менее выполнимая задача, но, если вы на работе по 8 часов в день на каком-нибудь заводе или работаете по 12 часов админом в кафе, то задача немножко усложняется, неправда ли?
Тренировки с рабочими весами на 12-15 повторений и пятидневные сплиты? Ага, привет, перетренированность. В общем, тянуть не буду. Перейдем к делу.
Питание:
Завтрак, 2-3 плотных приёма пищи и творог на ночь – этого будет достаточно для роста. Пример: я кушаю 3 жареных яйца и один банан утром. В течении дня 2 основных приёма пищи в которые обычно входит по 200 грамм макарон и 200 грамм жаренного куриного филе, а чтобы не было проблем с усвоением я пью 3 таблетки панкреатина после каждого приёма. На ночь я ем 200 грамм обезжиренного творога с двумя бананами. Так же, в течение дня бывают перекусы, это может быть какая-то сладкая булка или ещё что-то.
Мы же эктоморфы и в нашей “печке” горит абсолютно вся пища, будто сладкая булка или фаст – фуд, так что этим можно немного злоупотребить. Если у тебя есть возможность пить протеин или гейнер, то это будет только в плюс. Так же периодически принимай витамины. Я пью самый простой “Компливит”.
Тренировки:
Желательно 2-3 тренировки в неделю. На пример: пн – ноги, ср – грудь, пт – спина. Маленькие мышцы типа бицепса, плеч, трицепса я тренировать не советую, особенно новичкам. Хотя, если честно, я занимаюсь уже 3 года и из маленьких мышц качаю только плечи и икры, остальные группы мышц так или иначе прибавляют за счёт тяжелых базовых упражнений, которые, собственно нам и понадобятся.
Становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, жим стоя – всё это тяжелые многосуставные упражнения, которые дадут нам максимальный прогресс. Количество повторений должно варьироваться от 5 до 7. Никаких отказных повторений и супер-сетов, нам это не нужно. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Всё вышеперечисленное – это фундаментальные особенности тренировок и питания эктоморфа к которым я пришёл на собственном опыте. Так же не забывайте хорошо спать, вести тренировочный дневник, стараться не нервничать и, самое главное, верить в себя, без веры у вас ничего не получится. Удачи!
Если вы хотите прочитать, как снять макияж с лица и позволить ему отдохнуть, переходите по ссылке.
