Как быстро научиться делать шпагат?

Как быстро научиться делать шпагат? Шпагат – гимнастическая поза, заключающаяся в разгибании ног в стороны из положения сидя. Таким образом, вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Эта гимнастическая техника имеет множество видов и подвидов, которые отличаются друг от друга углом разгибания ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат – незаменимый элемент в упражнениях художественной гимнастики, йоги, синхронного плавания, большинства боевых искусств (карате, айкидо и др.). Практически все виды профессионального танца включают в свою программу вязку шпагатом.

Упражнения на растяжку на шпагате.

Акробатический элемент не только впечатляет своей красотой, но и положительно влияет на тело, а именно:

1. Развитие гибкости. Гибкость мышц снижает риск растяжения связок и разрывов связок.
2. Коррекция осанки. Упражнения укрепляют позвоночник, что помогает избавиться от болей в спине.
3. Воспитание настойчивости и решимости человека. Для достижения результата нужно время и физические усилия.
4. Стимуляция работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предотвращает развитие заболеваний мочеполовой системы и брюшной полости.
5. Повышает эластичность сосудов. Физические упражнения снижают риск тромбоза и варикозного расширения вен ног.
6. Повышение подвижности тазобедренных суставов. Гимнастические упражнения особенно полезны будущим мамам.
7. Повышает самооценку и стабилизирует эмоциональное и психическое состояние. Упражнения вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Есть всего 2 основных типа вращения: продольное и поперечное. Благодаря физиологическим особенностям поперечного шпагата мужчинам удобнее сидеть, а женщинам – на продольном шпагате. Оба типа делятся на разные подтипы, различающиеся сложностью их работы.

Классический шпагат

Классический шпагат бывает как продольным, так и поперечным, выполняется в положении сидя. Конечности разводятся под тупым углом. Поверхности ног полностью соприкасаются с полом.

Поперечный шпагат

Конечности раздвинуты на угол 180 °. Колени твердые, ноги касаются пола внутренней стороной. Тело перпендикулярно бедрам. Новичкам сложно освоить этот вид упражнений, потому что помимо хорошо напряженных мышц ног нужна большая подвижность в тазу и крестцовых суставах позвоночника.

Полушпагат

Начать учиться садиться на шпагат нужно именно этого подвида. Он прост в изготовлении и прочен даже для новичков. Он отличается от классического варианта тем, что одна нога полностью стоит на полу, а другая согнута в колене и отведена до паха.

Первым шагом в обшивке шпагатом должно быть освоение полураздетки.

Этот акробатический номер можно выполнять стоя, одна нога полностью вытянута и отведена назад так, чтобы пальцы ног касались твердой земли. Другая нога находится впереди и согнута в коленях. Это положение позволяет быстро растянуть мышцы и связки.

Половорот – это базовое упражнение для разминки для профессиональных спортсменов и танцоров.

Вертикальный шпагат

Этот подвид – один из самых сложных. Это требует не только гибкости, но и силы. Не научившись сидеть в гимнастической позе на полу, нет смысла пробовать вертикальный вариант. Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу так, чтобы между бедрами образовался угол 180 градусов. Палец указывает прямо вверх.

В начале тренировки можно прислониться спиной к стене.

Есть вертикальная струна

Горизонтальный шпагат

Чтобы сделать альбомную версию, сначала сядьте на крест, а затем наклонитесь вперед, пока он не коснется пола. Руки можно разложить в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Даже молодой и гибкий человек не сможет за короткое время сесть на шпагат.

Для достижения результата потребуется не менее месяца. У молодого, гибкого и в остальном спортивного человека при ежедневных упражнениях мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно подсчитать, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Достаточно измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут получить результаты даже через год.

На продолжительность растяжки влияет несколько факторов, в том числе:

1. Гендерная принадлежность. Женские мышцы более гибкие и быстрее растягиваются.
2. Возраст. При регулярных тренировках дети смогут сесть в шпагат через несколько дней. Взрослым же потребуется гораздо больше времени. Чем старше тело, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические атрибуты. Некоторым людям дарована природная гибкость, а другим потребуется много усилий и времени для достижения результатов. Профессиональные тренеры говорят, что около 14% людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировки нужно восполнить расход энергии соблюдайте диету с продуктами с высоким содержанием белка.
5. Физическая подготовка. Если мужчина ведет активный образ жизни, заботится о своем здоровье и фигуре, он за короткое время сможет сесть.

Какие упражнения делать

В шпагате задействованы несколько групп мышц. Их все нужно как следует растянуть. Одно упражнение не позволяет всем связкам быть гибкими. Именно поэтому тренеры разработали весь комплекс, растягивая все группы мышц, задействованные в акробатическом элементе.

Тело следует подготовить перед запуском основной программы. Обязательно выполняйте разминку, включая бег трусцой, прыжки со скакалкой. Время не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без разминки приводит к травме.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняются следующие упражнения:

1. Сядьте на пол, слегка расставив ноги, согнув в коленях, ступни вместе. Затем разведите колени в стороны, вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ближе к полу. Вы сразу почувствуете напряжение мышц внутренней и задней части бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а другая согнута и касается паха пяткой. Глубоко наклонитесь к выпрямленной конечности, чтобы кончики пальцев коснулись стопы. Сделайте по 10 сгибаний на каждой ноге. Чтобы затруднить растяжку, положите пятку согнутой ноги на бедро вытянутой ноги.
3. Мышцы сокращаются путем сгибания прямой ноги, в то время как другая отводится назад под углом 90 градусов и касается пятки ягодиц.
4. Сложнее согнуться, когда ваши конечности растянуты и сжаты, но это также хорошее упражнение для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировок особое внимание следует уделять связкам коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.

Раскачивание ног помогает укрепить связки. Упражнения можно выполнять как лежа, так и стоя. При выполнении упражнений лягте на твердую поверхность и повернитесь на правый бок. Сделайте 25 махов правой ногой вверх и из стороны в сторону. Желательно держать ногу в вертикальном положении 15-20 секунд. Затем перевернитесь и выполните упражнение другой ногой.

В вертикальном положении поднимите одну ногу, удерживайте ее в течение 10 секунд, затем опустите и сдвиньтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть бедра. Вы также можете сделать это, полностью лежа на скамейке или полу, или стоя и опираясь на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед растяжкой разогрейте мышцы и связки круговыми движениями руками, головой и ногами. Голова движется по кругу – сначала в одну сторону, потом в другую (полминуты).

Поворачивать голову следует по кругу сначала в одну сторону, потом в другую.

В положении стоя или сидя оторвите одну ногу от пола и сделайте круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить связки бедра. Затем вращаем стопу в обоих направлениях, чтобы проработать связки голеностопного сустава.

Хотя ваши руки не задействованы напрямую в шпагате, вам также следует делать цепы, чтобы улучшить общую физическую форму.

Поднимите вытянутые руки над головой, затем медленно опустите их вниз и назад, удерживая их перпендикулярно своему телу в течение нескольких секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с прямыми ногами, наклонитесь вперед, пока грудь не коснется колена. Повторите это упражнение по 20 раз для каждой конечности.

Еще один вариант упражнения: руки поднять над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко расставленными ногами. Вы должны почувствовать жжение в мышцах спины и внутренних поверхностей. Сделайте 20 складок всего за несколько шагов.

Стоя, опереться на колено левой ноги, вторую конечность потянуть вперед и наклониться, пока лоб не коснется правого колена. Положите кончики пальцев на поверхность пола. После 10 гребков поменяйте ноги. Сделайте тот же вариант наклонов назад, заложив руки за спину.

Одно из популярных упражнений на растяжку – встать прямо и наклониться назад, вытянув ноги так, чтобы ладони лежали на полу. Повторите упражнение 20 раз в несколько этапов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений растяжка бедра.

Для растяжки мышц передней поверхности бедер используются следующие упражнения:

1. Встаньте на колени примерно в 10 см от стены. Обхватите руками талию и прижмите таз к стене. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Затем положите руку на пятку и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторить 5 раз.
2. Согните ногу, которая находится за тетивой, и поднимите голень. Сдвиньте таз как можно ниже.
3. Встаньте на колени, положив руки на талию. Наклонитесь назад и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторить 15 раз.

Растяжка из положения стоя

Выполняйте упражнения для всех групп мышц, задействованных в шпагате.

Следующие упражнения помогут растянуть мышцы паха:

1. Встаньте прямо, ноги прямые и соединены. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и обхватите руками. Во время этого упражнения вес тела переносится на левую ногу. Прижмите согнутую ногу к животу как можно ближе. Не двигайтесь 30 секунд, затем разведите руки и опустите ногу. Повторите то же самое с другой конечностью.
2. В положении стоя расставьте ноги как можно шире. Одну ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес тела. Одновременно вытяните вторую ногу. Перенесите вес с одной ноги на другую. Выполните 20 прыжков.

Двойные скручивания

Двойное скручивание одно из важнейших упражнений на растяжку.

Двойная скрутка одновременный подъем ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лягте на пол, заложив руки за голову. Локти должны упираться в поверхность. Медленно поднимите согнутые колени вверх. При этом верхняя часть тела движется назад. Поднесите грудь к коленям и задержитесь на полминуты. Затем вернитесь в исходное положение.

Советы и рекомендации

Выполняя упражнения на растяжку мышц и связок, следуйте советам тренеров, чтобы добиться результата в короткие сроки и без вреда для здоровья.

Специалисты рекомендуют:

1. Не спешить. На растяжку мышц нужно время. Не торопитесь с увеличением нагрузки. Это может привести к разрыву связок.
2. Обязательно делайте разминку перед основным подходом на растяжку.
3. Найдите время, чтобы выполнить каждое упражнение и постепенно наращивать его. Для этого следует использовать таймер.
4. Следите за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. Не пренебрегайте кардиоупражнениями, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Перед тренировкой рекомендуется принять душ, чтобы разогреть мышцы. Вместо душа можно использовать согревающие мази и кремы.
6. Упражнения каждый день.
7. Не используйте чужую силу для выполнения упражнений на растяжку. Например, когда вы делаете сгибания стоп и не можете коснуться головы коленями, не просите никого давить на вашу спину.
8. Выполняйте упражнения на растяжку плавно.
9. Соблюдайте здоровую диету. Ешьте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пить много воды.
10. Следи за своими чувствами. Если вы чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сердцебиение или проблемы с дыханием, уменьшите усилие.
11. Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно.
12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, поговорите со своим врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете быстро научиться садиться в шпагате даже без присутствия профессионального инструктора во время тренировки.