Распределение калорий в течение дня. Правильное питание – это не только правильное питание и соблюдение технологии ее приготовления, но и режим: время приема пищи, их количество в течение дня, распределение калорий в отдельных приемах пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? А «сердечный» – как это? Сколько раз в день я обедаю? Поговорим по порядку.
О важности соблюдения диеты 1000 лет назад писал великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позже его теория была подтверждена его научными исследованиями академика И.П. Павлова. На сегодняшний день исследования различных диет являются одними из самых популярных в медицине и диетологии. Итак, к каким выводам пришли ученые?
Правила правильного питания
1. Регулярность приема пищи. Правильное пищеварение во многом зависит от условно-рефлекторных реакций, таких как выделение слюны, желудочного сока, панкреатического сока и т. Д. В ответ на запах и вид пищи. Чтобы эти реакции развились, важно одновременно сесть. Пропускать приемы пищи вредно.
2. Дробное питание в течение дня. Одно или два приема пищи в день не считаются правильными. Исследования показали, что двухразовое питание значительно увеличивает риск сердечного приступа и острого панкреатита. В первую очередь это связано с обильным питанием. Подросткам и тем, кто активно занимается фитнесом, желательно установить четырехразовое питание. Дело в том, что при трехразовом питании усвояемость белка составляет 75-76%, а при четырехразовом питании – 82-84%. При таких заболеваниях, как: инфаркт, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и других рекомендуется принимать пищу пять-шесть раз в день.
3. Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи. . Необходимо попробовать переосмыслить меню с точки зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в наиболее выгодном соотношении. Обязательно следить за качеством, свежестью и характером блюд, которые появляются на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность продуктов. Весной и летом хочется есть овощи и фрукты, осенью и зимой – сытные, «теплые» продукты. В холодное время года прекрасно подойдут супы, горячие напитки и согревающие каши.
4. Распределение калорий по приемам пищи. Есть несколько вариантов эффективного распределения калорий, поступающих из пищи в течение дня.
Первый вариант относится к трехразовое питание . 30% ежедневных калорий на завтрак, 45% на обед и 25% на ужин.
Однако этот вариант может быть недоступен для людей, которые начинают слишком рано или заканчивают слишком поздно.
Следовательно, возможно другое решение ( на четырехразовое питание ):
– Плотный утренний (перед выходом на работу) завтрак – около 30% суточной калорийности.
– Обед (на работе) – 15-20% калорий.
– Обед (во время или после работы) – 35-40% калорий.
– Ужин – 10-15% от суточной калорийности.
Благодаря такому распределению калорий организм получает достаточно энергии, чтобы нормально функционировать в течение дня, не перегружая органы пищеварения.
Для тех, кто привык к раннему обеду, хорошим решением будет следующий вариант: 25% на завтрак, 35% – на обед, 15% – на ужин, 25% – на ужин.
Вставать из-за стола следует с легким чувством насыщения, но не более того. Но как узнать, когда остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две из них предназначены для твердой пищи, одна – для жидкой пищи, а одна должна быть все время пустой, чтобы процесс пищеварения шел гладко. Вы должны помнить об этой схеме, когда снова потянетесь за добавкой.
Подождите не менее четырех часов между приемами пищи. . В этом случае даже несовместимые продукты не успеют «встретиться». Это сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами, а также всем известное сочетание рыбы, а также помидоров с молоком – все эти «дуэты» создают яд.
На завтрак стоит съесть крупу и крупный хлеб, на обед мясные блюда, на ужин легкие продукты. Однако наши вкусовые предпочтения не всегда позволяют нам это сделать. В этом случае следует прислушиваться к своему телу. Если вы хотите на завтрак яичницу с беконом, пусть будет так, а на ужин отложите хлопья. Даже сытный ужин не повредит, если съесть его за 3-4 часа до сна. Но бесконечные перекусы хороши только по медицинским показаниям и для тех, кто сидит на диете (если общее дневное потребление калорий очень низкое и вы рискуете «упасть»). В обычном режиме вы должны есть 3-4 раза в день. Тогда у вас будет время нарастить аппетит, и процесс пищеварения станет максимально эффективным. Не забывайте, что цель еды – не поддерживать форму (это довольно приятный побочный эффект), а получить все необходимые человеку питательные вещества.
